Весенняя программа тренировок для снижения веса

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Комплексная программа для снижения веса: рекомендации по питанию и тренировкам

Причин появления избыточного веса очень много (генетическая предрасположенность, неправильное обильное питание, малоактивный образ жизни, т.д.) и их, естественно, необходимо учитывать при разработке программы для снижения веса.

Программа снижения веса состоит из следующих пунктов:

1. Психологический настрой и его роль в программе снижения веса

Запомните: пока вы не переборете свою лень и не настроитесь на работу, ничего хорошего в жизни не произойдет.

Когда борьба с ленью наконец-то закончится ее поражением и судьбоносное решение будет принято, необходимо выстроить свой распорядок дня таким образом, чтобы на сон отводилось не менее 8 часов . В противном случае, организм не сможет нормально восстанавливаться и программа снижения веса не будет столь эффективной.

Рекомендуем пройти медосмотр. Возможно избыточный вес является симптомом какого-нибудь заболевания, например, диабета или синдрома Кушинга, расстройства эндокринной системы или гормонального нарушения. В этом случае программа снижения веса должна корректироваться медиками.

2. Питание в программе похудения

В основе фитнес-питания лежат продукты, стимулирующие жиросжигательные процессы, например: куриная грудка, лосось, яичный белок, перец, брокколи прекрасно усваивающийся нашим организмом. Отличным дополнением к основным продуктам питания станут фрукты, ягоды, зелень с высоким содержанием витамина С — лучшего природного жиросжигателя (апельсины, облепиха, капуста).

Огромное внимание следует уделить белку, ведь на его переработку организм тратит больше калорий, чем на переваривание жиров и углеводов вместе взятых (кстати, на этом принципе построена одна из эффективнейших диет мира — белковая диета доктора Аткинса). Ну, а помимо этого, белок дает организму необходимую энергию и материал для формирования мышечного каркаса. На килограмм веса необходимо употреблять 2 гр протеина каждый день.

Нельзя недооценивать роль жиров. В фитнес-питании жиры также необходимы в небольших количествах, так как жиры являются :

  • источником энергии;
  • способствуют усвоению витаминов;
  • для контроль аппетита (длительное ощущение сытости);
  • для терморегуляции;
  • для вкусовых ощущений;
  • для транспортировки веществ.

Ни один здоровый организм не может обойтись без жиров. Другое дело, что предпочтение следует отдать растительным жирам и рыбьему жиру, которые только поспособствуют снижению уровня холестерина и общей массы тела.

Рацион, способствующий похудению

Обязательно следует держать под контролем углеводно-жировой баланс, ведь жир, как второстепенный источник энергии расходуется нашим организмом в самую последнюю очередь. Но сократив привычный уровень углеводов, можно заставить его использовать собственные запасы, а так, как углеводы нам также необходимы, нужно заменить простые на сложные (они дольше перерабатываются и более полезны) — цельнозерновые крупы, нешлифованный рис, овощи с высоким содержанием клетчатки.

Самым большим бедствием в питании является нарушение белково-жиро-углеводного баланса принимаемой пищи, поэтому нужно сократить размер обычной порции и ограничить поступление в организм:

  • легких углеводов — сладкого, выпечки, хлеба и макаронных изделий из белой муки, картофеля. Их нужно заменить цельнозерновыми крупами, хлебом грубого помола, фруктами, овощами и зеленью. Обязательно стоит употреблять белокочанную свежую и квашеную капусту, стимулирующую процесс похудения и приводящую в норму обмен веществ.
  • животных жиров — масла, кисломолочных продуктов с большим процентом жирности, сала, жирных сортов мяса и рыбы. Вместо них следует использовать растительные жиры, нежирные молочные продукты, постное мясо и рыбу.
Почему продукты богатые клетчаткой помогают сжигать жир?

3. Программа тренировок для снижения веса

  • Длительность. Тренировка не должна длиться более 60 и менее 40 минут, ведь процесс активного сжигания жира начинается лишь на 20-ой минуте интенсивной тренировки. Перед силовыми нагрузками необходимо 15 минут позаниматься на кардиотренажере.
  • Разминка. Начинать занятие нужно с разминки. Следует обязательно соблюдать правильный водный режим (кстати, поесть после занятия можно будет только спустя 40 минут).
  • Силовые тренировки. Физические нагрузки требуются для того, чтобы стимулировать процесс сжигания жира, обрести мышечный тонус, красивый рельеф и при этом избежать таких неприятных последствий похудения, как обвисание кожи, поэтому силовые тренировки входят в любую программу по снижению веса. Для формирования красивого тела является мышечная масса.
  • Водный баланс. Любая программа по снижению веса, точнее ее составляющая часть, помогающая сформировать рацион, огромное значение уделяет воде. В процесс активной фазы сжигания жира нужно выпить порядка 3-х литров воды за день, не забывая период во время тренировки. Недостаток воды не только замедлит сжигание жиров, но и будет мешать нормализации обменных процессов, а это означает, что все усилия сработают не на 100%, а на 50-60%. Стоит помнить о том, что до еды не рекомендуется пить за 20-ть минут . И поле приема пищи воду можно пить только после 40-ка минут. Если соблюдать это простое правило, еда будет перевариваться правильно да и желудок не будет растягиваться. А со временем сократиться и Вам небольшого количества еды будет хватать.

4. Роль медицинских препаратов в программе похудения

Конечно, некоторые тут же решат, что раз физические нагрузки провоцируют освобождение токсинов, то можно обойтись лишь диетой и каким-либо сжигателем жира, но это глубокое заблуждение. Несмотря на первые положительные результаты, связанные с изменениями в рационе, следует понимать, что они крайне нестабильны и повысить скорость метаболизма могут только регулярные физические нагрузки, которые нормализуют процесс сжигания жира даже во время отдыха.

Вот почему необходима именно программа снижения веса , включающая в себя грамотное соединение всех составляющих процесса похудения, благодаря которой можно будет не только сбросить лишние килограммы, но и восстановить нормальный обмен веществ, подтянуть обвисшую кожу и существенно оздоровить свой организм!

Источник: http://bud-v-forme.com/stati/snizhenie-vesa/programma-snizheniya-vesa/

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  12 советов для правильного сна

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Белковая диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

Тренировки для похудения

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть при тренировке для похудения вы можете узнать из статьи: Как сбросить вес?

Программа тренировок для сжигания жира и похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Хотя лучший вариант — доверить работу профессионалу! Если вы решили сами составлять программу, то при этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Макет программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Источник: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_szhiganija_zhira/3-1-0-42

Фитнес-программа для снижения веса

Вы уже знаете, какой диеты будете придерживаться. И теперь мечтаете найти тренера, который составит вам фитнес-программу для снижения веса. Мы решили исполнить вашу мечту.

От нерегулярных тренировок толку не будет. Нужно заниматься постоянно и не одну-две недели. Психологи говорят: чтобы выработалась привычка, у тела появилась потребность в физической активности, надо тренироваться как минимум в течение месяца.

Еще один плюс четырехнедельной программы — удачное распределение нагрузки (жиросжигающие занятия, упражнения для укрепления мышц, комплексные тренировки) и отдыха. Она составлена профессионалом, который имеет достаточно большой спортивный опыт и хорошо знает физиологию. Ведь без четкой схемы занятий новички попадают впросак: уделяют много внимания кардиотренировкам в ущерб силовым или наоборот, да еще и забывают устраивать перерыв между занятиями или делают его большим.

Конечно, от одного месяца тренировок ждать полного преображения не стоит. Но за три месяца выточить новую фигуру вполне по силам. За квартал вы избавитесь от 10 кг и уменьшите талию на 5-10 см. Если избыток веса большой, потери будут более значительными.

Разумеется, похудение возможно только при нормализации питания.

Итак, перед вами первая часть трехмесячного цикла. За первые четыре недели вы похудеете минимум на 2-3 кг, а возможно, и на 5-6 кг — большей частью за счет воды, если будете употреблять достаточно белка. Старайтесь не опускаться ниже 1,8-2 г белка на 1 кг идеальной массы тела (того веса, к которому вы стремитесь). Съедайте свою норму небольшими порциями в течение дня.

Тренировка 1

ЦЕЛЬ ЭТОГО ЗАНЯТИЯ — СЖЕЧЬ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ, НАГРУЖАЯ МЫШЦЫ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН. УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗМЕРЕННО, В ОДНОМ ТЕМПЕ, ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА РАБОТУ МЫШЦ. ОТДЫХАЙТЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ БОЛЕЕ МИНУТЫ.

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед. Руки на поясе. Приподнимите подбородок. Плечи расправьте, живот втяните. Опускайтесь вниз, отводя ягодицы назад и чуть наклоняя корпус вперед, пока бедра не будут параллельны полу: в нижней точке таз и колени должны быть примерно на одном уровне. При приседании руки вытягивайте перед собой на уровне плеч. В нижней точке задержитесь на три счета (считайте про себя: и-раз-и-два- и-три); выпрямляясь, руки снова положите на пояс. Выполните два подхода по 15 повторов.

Лягте на спину, подложите ладони под поясницу, ноги поднимите вверх. Носки тяните на себя (пятка направлена в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая тянуть носок на себя. Задержитесь в этом положении на три счета. Теперь ноги сведите, с силой прижав колени друг к другу. Опять сосчитайте до трех и повторите упражнение сначала. Выполните два подхода по 20 повторов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Скакалка как способ похудеть - Екатерина Рутковская

Исходное положение как в упражнении № 1. Локти разведите в стороны. Выполните широкий шаг назад и, сгибая ноги, опустите корпус вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно быть под ягодицами или впереди них! Колено ноги, стоящей впереди, должно быть направлено вперед, но не выходить за линию носка. Попросите кого-нибудь посмотреть, правильно ли вы выполняете упражнение, или занимайтесь, стоя боком к зеркалу. Задержитесь в нижней точке на три счета, затем выпрямитесь и повторите движение другой ногой. Выполните два подхода по 20 повторов (по 10 каждой ногой).

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их во время выполнения всего упражнения: это поможет удерживать корпус в правильном положении. Отведите согнутую ногу вбок так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, пятку держите чуть выше колена. Не меняя положения пятки относительно колена и не двигая корпусом, потянитесь коленом к плечу. Задержитесь в этой позе на три счета, а затем отведите ногу обратно в положение, когда бедро перпендикулярно корпусу. Не опуская ногу на пол, выполните упражнение 12 раз, затем смените ногу. А после сделайте еще один подход. Обратите внимание, что колено тянется за счет мышц бедра и ягодиц, а не мышц корпуса.

Встаньте на четвереньки. Упритесь ладонями в пол, кисти находятся под плечами. Выпрямите ноги и носками упритесь в пол, расположив их на ширине таза. Напрягите мышцы корпуса, пресс; тело от плеч до пяток должно образовывать прямую линию, не поднимайте таз и не опускайте голову (шея — продолжение позвоночника). Медленно сосчитайте до 30, ощущая, как напряжены мышцы. Повторите упражнение четыре раза.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Сомкнутые ноги поднимите вверх, колени слегка согните. Приподнимите руки так, чтобы они оставались параллельны полу. Подбородок прижмите к груди. Из этого положения, потянувшись руками вперед, слегка округлите плечи и оторвите лопатки от пола. Затем лягте спиной на пол, но ноги и руки не опускайте. Не помогайте себе руками, мышцы шеи держите расслабленными. Напряжение должно отчетливо чувствоваться только в области пресса. Повторите скручивание 10-15 раз. Если болит шея, поддерживайте ее то одной рукой, то другой. Выполните три подхода.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только руки лежат вдоль тела (кисти можно поместить под ягодицы). Не сгибая ноги, подтяните колени к груди (можно скрестить щиколотки), пока копчик не оторвется от пола. Затем опустите копчик на пол. Движение выполняйте за счет мышц, а не по инерции. Сделайте три подхода по 10-15 повторов.

ЭТОТ ВИД ТРЕНИРОВКИ ПОЗВОЛИТ ВАМ НЕ ТОЛЬКО СЖЕЧЬ МАКСИМУМ ЖИРА, НО И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВОДЫ, ЗАСТОЯВШЕЙСЯ В ТКАНЯХ.

В качестве кардиотренировки можно использовать любой вид движения. Единственное условие — надо двигаться непрерывно при пульсе 120-140 ударов в минуту. Если нет пульсометра, попробуйте заговорить: вы сможете произнести фразу из трех-шести слов — на большее не хватит дыхания. Еще одна примета кардио: появляется желание сделать вдох ртом. Чем заняться? Выбирайте на свой вкус: скандинавская ходьба, бег, езда на роликах или велосипеде, плавание, танцы. Можете придумать свой вид или комбинировать несколько. Только учтите: вы все время должны двигать и ногами, и руками! Это принципиальное отличие кардио от обычной прогулки, предложенной вам в один из дней программы. И никаких остановок, передышек, езды по инерции! Если быстро устаете, снизьте темп (укоротите шаг, реже перебирайте ногами), но ни в коем случае не прекращайте двигаться.

Тренировка 2

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ — СЖЕЧЬ ЛИШНИЕ КАЛОРИИ, ДЕЛАЯ УПРАЖНЕНИЯ С АКЦЕНТОМ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЖЕНСКИЕ ОБЛАСТИ. ВЫПОЛНЯТЬ ДВИЖЕНИЯ НУЖНО В ОДНОМ РИТМЕ, ПЛАВНО, РАБОТАЯ ТОЛЬКО МЫШЦАМИ И ИЗБЕГАЯ РЕЗКИХ МАХОВ И РЫВКОВ. ВНИМАТЕЛЬНО СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ДОЛЖЕН СОСТАВЛЯТЬ НЕ БОЛЕЕ МИНУТЫ.

Встаньте прямо, руки на поясе, взгляд направлен вперед. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Присядьте (колени смотрят туда же, куда и носки). Одновременно вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч. Медленно досчитайте до трех, затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 15 повторений.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Правую прямую ногу приподнимите и отведите в сторону. Затем согните и потянитесь коленом перед собой влево, не разворачивая корпус. Снова выпрямите ногу, двигая ею в обратном направлении. На пол ногу не ставьте, только касайтесь носком. Теряете равновесие? Обопритесь о стену или стул. Выполните цикл 15 раз, затем повторите другой ногой. Сделайте еще один-два подхода.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Ступни параллельны. Сделайте шаг в сторону. Перенесите на эту ногу вес тела и присядьте (таз на уровне колена или выше). Опускайтесь вниз, отводя ягодицы назад; колено должно быть над носком и направлено вперед. Присев, досчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Выполните выпад в другую сторону. Повторите 10-15 раз каждой ногой. Сделайте два-три подхода.

Лягте на спину. Прямые ноги поднимите вверх, встав в «березку». Носки тяните на себя, пятки направлены в потолок. Опустите прямую правую ногу в сторону, слегка разворачивая ее, словно пытаясь носком дотянуться до пола. Корпус остается неподвижным. Болезненных ощущений быть не должно! Опустив ногу, сосчитайте до трех, затем снова поднимите. Выполните упражнение левой ногой. Повторите движение по 20 раз в каждую сторону. Сделайте два подхода.

Встаньте в позу планки (см. упражнение № 5 тренировки № 1). Сосчитайте до десяти. Не расслабляя мышц, отведите прямую правую руку в сторону. Следом за ней разверните корпус и голову. Пальцы ног от пола не отрывайте, туловище не сгибайте. Досчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Досчитайте до пяти и повторите движение влево. Выполните упражнение 10 раз. Если тяжело, принимайте позу планки с опорой не на кисти, а на предплечья.

Лягте на спину, согните колени, ступни стоят на полу. Руки скрестите на груди, подбородок опустите. Потянитесь левым плечом к правому колену, слегка округлите спину и оторвите лопатки от пола. Двигайтесь плавно, без рывков и махов. Разверните плечи и опустите лопатки на пол. Повторите упражнение правым плечом, направив его клевому колену. Сделайте движение 10 раз в каждую сторону. Выполните два-три подхода.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Растяжка для увеличения роста – растем лежа на полу

Сделайте три подхода по 10-15 повторений. Во время первого подхода кисти поставьте как можно ближе друг к другу, локти при сгибании отводите назад (они должны двигаться вдоль тела). На втором подходе кисти поставьте шире плеч, локти разводите в стороны. Во время третьего подхода кисти поставьте строго под плечами, локти могут двигаться так, как вам удобно.

Лягте на спину, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 20-25 см от пола. Досчитайте до трех. Согните ноги, подтягивая колени к груди. Затем выпрямите их, удерживая над опорой на прежней высоте. Снова досчитайте до трех, затем опустите ноги на пол. Выполните три подхода по 10 повторений.

Встаньте спиной к стулу, прямые ноги поставьте как можно дальше от него. Ладонями обопритесь о стул, локти смотрят назад. Вес тела перенесите на руки. На вдохе, сгибая локти, опустите корпус вниз. На выдохе, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Корпус должен двигаться строго вертикально. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Фитнес

Источник: http://www.sportiwno.ru/articles/382

Комплекс эффективных упражнений для снижения веса

Похудение только с помощью диеты, без тренировок, включающих упражнения для снижения веса, приведет к «сгоранию» мышц, что негативно отразится на пропорциях фигуры. Для придания красивых форм и прорисовки стройного силуэта, наряду с соблюдением режима питания необходимо выполнение комплекса физупражнений.­

Как правильно делать упражнения для похудения

При составлении комплекса упражнений для снижения веса следует руководствоваться правилами, без которых усилия окажутся напрасными. Соблюдая следующие постулаты, добиться желаемого эффекта получится в короткие сроки:

  • частота занятий – не менее четырех раз в неделю;
  • регулярный график выполнения;
  • продолжительность тренировки должна составлять 1,5-2 часа;
  • сокращение периода отдыха между подходами;
  • большое количество повторов — от 20;
  • обязательное включение в программу занятий кардио-нагрузок;
  • техничность выполнения упражнений
  • за час до и через два часа после занятий;
  • контроль пульса — средняя частота в пределах 140-160 ударов в минуту;
  • восполнение потери жидкости только после завершения тренировки.

Не стоит рассчитывать на уменьшение объемов какой-то конкретной части тела. Слой подкожного жира как накапливается, так и уходит равномерно со всего организма в целом. Коррекция пропорций возможна исключительно путем утолщения мышечного корсета в конкретных местах. Целенаправленно выполняя упражнения на ту или иную мышечную группу, можно добиться желаемых изменений фигуры.

В домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не является причиной отказа от занятий для похудения. Единственным препятствием на пути к достижению цели может стать отсутствие должной мотивации и самоконтроля. При наличии желания и силы воли, самостоятельные занятия принесут результат, аналогичный полученному в фитнес-зале.

Положительным моментом тренировок в домашних условиях является возможность самостоятельно подобрать комплекс для снижения веса и разнообразить занятия по своему усмотрению.­

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова — Невыдуманная история похудения на 32 кг!

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!

Полина Гагарина­ — Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!

Елена Малышева — как похудеть ничего не делая?

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Правильное составление тренировочного плана — залог продуктивности и эффективности занятий в домашних условиях. На первоначальном этапе можно выполнять простые физупражнения для похудения, чтобы определить свои внутренние ресурсы и оптимальный уровень нагрузки. Начинать каждое занятие лучше с выполнения упражнений на целевую мышечную группу, требующую коррекции. Инвентарь, необходимый для занятий дома, состоит из:

  • удобной спортивной одежды;
  • набора гантелей (подойдут разборные, можно заменить пластиковой бутылкой с водой или песком);
  • гимнастического коврика;
  • обуви, фиксирующей голеностоп;
  • скакалки;
  • скамьи;
  • перчаток, защищающих кожу рук от натертостей.

Для живота и бедер

Подтянуть живот, сделать тонкую талию и убрать лишние сантиметры в области бедер поможет комбинированная тренировка, состоящая из чередования силовой и аэробной нагрузки. Занятие строится так: 10 мин. выполнять разнообразные виды скручиваний на полу, прорабатывая верхний и нижний пресс, затем 10 мин. совершать прыжки на скакалке или на месте. Этот комплекс необходимо повторить 5-6 раз с перерывом не более 3 мин. между повторами. Для разнообразия можно чередовать скручивания с вращением обруча.

Для ног и ягодиц

Комплекс мер по уменьшению объемов нижней части туловища зависит от количества лишних килограммов. Если необходимо максимально согнать вес, начинать занятия стоит с кардио-нагрузок. Бег, прыжки, занятия танцами — это то, что поможет разогнать метаболизм и заставить организм избавиться от лишнего жира. Затем наступает следующая стадия тренировочного процесса, на которой предстоит выстроить мышцы.

Для похудения ног лучшим средством являются активные махи в сторону, назад и вперед. Ягодицы быстрее всего худеют при выполнении зашагиваний на ступеньки всей ступней, приседаний, выпадов. Эта область потребует больших усилий и терпения, чем остальные. Видимые результаты появятся спустя 3-4 месяца. Растяжка после напряжения крайне необходима для формирования красивого рельефа и исключения возможного «забивания» мышц.

Руки быстрее поддаются коррекции, чем другие зоны ввиду того, что мышцы в этой области меньше по объему, поэтому требуют меньше усилий для их проработки. Лучшим способом привести в тонус поверхность рук можно с помощью выполнения обычных круговых вращений. На начальном этапе лучше делать это без веса, а когда мышцы окрепнут, использовать гантели или утяжелители. Отжимания прямым или обратным хватом также хорошо справляются с задачей похудения рук, но выполнять их стоит после укрепления мышц.

Занятия в тренажерном зале

Приобретение абонемента в тренажерный зал дисциплинирует, а занятия в группе единомышленников мотивируют не сдаваться и довести процесс похудения до конца. Для новичков в спортивном мире желательно первое время заниматься под руководством тренера. Для запуска процесса похудения и ускорения обмена веществ необходимо «разогнать» пульс до 140 ударов, поэтому основу тренировочной программы будут составлять многоповторные суперсеты (два упражнения подряд) или круговые тренировки (6-8 упр. без пауз). Комплекс для снижения веса должен состоять из выполнения упражнений, включающих как можно больше мышечных групп. Каждое занятие заканчивается получасовой заминкой на кардио-тренажерах.

Упражнения для снижения веса в фитнес-клубе имеют двустороннюю направленность: силовые занятия и аэробные. Перед началом выполнения физупражнений для уменьшения веса необходимо выполнить десятиминутную разминку. Интенсивность должна быть средняя. Легкий темп не позволит добиться необходимого для активизации процесса похудения потоотделения. Во время занятий стоит выкладываться максимально, иначе избавиться от лишнего веса не получится. После выполнения основного силового комплекса на похудение, обязательно провести получасовое занятие кардио на тренажерах.

Источник: http://sovets.net/11642-uprazhneniya-dlya-snizheniya-vesa.html

Ссылка на основную публикацию