Уттанасана и увеличение роста

Правильная техника выполнения уттанасаны растянутой позы для новичков

Уттанасана в переводе означает «растянутая поза», позвоночник в этой асане подвергается равномерному интенсивному растягиванию. Существует несколько вариаций растянутой позы: Пада Хастасана Уттанасана или наклон вперед помогает расслабить мышцы спины (еще лучше этому поможет йога для спины); Ардха Уттанасана помогает сформировать правильную осанку, стимулирует мышцы пресса, поясницы, ног и рук, повышая общую выносливость организма; Хаста Уттанасана укрепляет мышцы позвоночного отдела, избавляя от остеохондроза, расширяет грудь и плечи; Баддха Хаста Уттанасана снимает усталость и позволяет успокоится; Бандха Хаста Уттанасана увеличивает легкие в объеме, убирает хроническое напряжение в шейно-воротниковой зоне и в области плеч, благотворно влияет на сосудистую систему организма.

Посмотрите как выглядит техника на фото.

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Полезные советы

  • Старайтесь согнуться с максимально прямым позвоночником, начинающие могут делать упражнение с немного согнув ноги в коленях, самое главное, чтобы живот плотно прилегал к бедрам.
  • Ступни на время выполнения упражнения держите вместе, а ноги перпендикулярно полу.

Противопоказания

Не рекомендовано при высоком или низком артериальном давлении, нарушении мозгового кровоснабжения, ишиасе, в период беременности, при травмах спины.

Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана

2. На выдохе, наклонитесь вперед и опустите пальцы рук, затем положите ладони сбоку от ступней, сзади пяток. Старайтесь держать ноги выпрямленными (техника выполнения для начинающих позволяет немного сгибать ноги в коленях, если по-другому выполнить упражнение не удается). В таком положении оставайтесь на 2 глубоких дыхания.

3. Выдыхая, постарайтесь максимально вытянуться, выпрямите ноги до конца, если они были согнуты и отпустите руки.

4. Вдохнув, выйдите из позы, поднявшись, расслабьте руки и восстановите дыхание. Вернитесь в Тадасану.

Техника выполнение Ардха Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану, наклоняясь вперед, прижмитесь пальцами рук к полу (на выдохе). Ноги старайтесь держать под прямым углом.

2. Сделайте вдох, выпрямляя руки в локтях, начинайте поднимать корпус вперед, уводя его от бедер. Старайтесь не допускать большого прогиба в поясничном отделе.

3. Грудь поднимите от пола, вытяните ее вперед, взгляд направьте прямо перед собой, область шеи расслабьте. В таком положении оставайтесь на 10-20 секунд, а затем вернитесь в Тадасану.

P.S. Техника выполнения для начинающих позволяет делать упражнение, прибегая к помощи стула. Ягодицами упритесь в стену, руками толкая стул вперед, удлиняя корпус.

Техника выполнения Хаста Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану. Расслабьтесь.

2. Руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони. Руки должны быть немного согнуты в локтях.

3. Максимально заедите руки за голову, прогибая спину назад, полностью выпрямите руки.

4. Постарайтесь расслабить плечи и спину, сохраняйте равномерное и спокойное дыхание. В таком положении оставайтесь 20-60 секунд, не допуская болей в поясничном и шейном отделах.

5. Выдыхая, поднимите руки и тело, потянedibcm вверх медленно через стороны опустите руки в Тадасану.

Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги выпрямлены на ширине таза, ступни параллельны.

2. Вытянитесь, поднимая руки вверх, расслабьте спину.

3. Ладонями захватите локти, руки согните в локтях.

4. На вдохе вытянитесь максимально вверх, расслабляя боковые мышцы спины и поясничного отдела.

5. Выдыхая, наклонитесь вперед, спину держите прямой.

6. Вытяните локти с телом к полу, постарайтесь коснуться локтями пола. В таком положении оставайтесь 20-40 секунд, сохраняйте ровное дыхание. На каждом выдохе постарайтесь расслабить поясницу.

7. Сделайте вдох и разогните туловище, расцепите руки и потяните их вверх.

8. Поменяв перекрест согните руки и захватите локти руками. Повторите пункты 4-7.

9. Заведите поднятые руки немного назад, выдыхая, опустите руки, расслабьтесь.

Техника выполнения Бандха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги поставьте на ширину бедер или вместе.

2. Скрестите руки на уровне запястий и медленно поднимайте руки перед собой на уровень головы или выше до предела. Устремите взор на ладони.

3. На медленном вдохе разведите руки в стороны, ненадолго задержите дыхание, расслабьтесь.

4. Сделайте медленный выдох, руки над головой скрещены на уровне запястий. При завершении выдоха опустите руки в исходное положение (скрестив на уровне таза).

5. Переходите ко второму циклу не передыхая, рекомендуется 5-10 циклов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Идеальное мужское тело

Источник: http://yogarossia.ru/yoga/posy/pravilnaya-texnika-vypolneniya-uttanasany-rastyanutoj-pozy-dlya-novichkov.html

Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Уттанасана тонизирует мышцы задней поверхности бедра и успокаивает разум. В этой позе йоги интенсивно растягивается позвоночник.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Выход из позы

Для выхода из асаны переместите руки на талию. На вдохе одновременно поднимайте торс с головой до исходного положения (Тадасаны).

Отстройка асаны / контрольные точки

не делайте рывков в стремлении подтянуть торс к ногам — туловище почти незаметно должно покачиваться все ближе к ногам в такт дыханию;

спина должна вытягивается вниз без усилий – под собственным весом;

не поднимайте голову, когда вы находитесь в асане;

вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.

успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию;

уменьшает усталость и беспокойство;

снимает головную боль и бессонницу;

стимулирует работу печени и почек;

растягивает и укрепляет бедра, икры, колени;

улучшает пищеварение, облегчает боли в желудке;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

назначается для лечения астмы, высокого кровяного давления, бесплодия, остеопороза и синусита.

Противопоказания

повреждения спины. Практикуйте асану с согнутыми коленями или выполняйте Ардха Уттанасану, положив руки на стену параллельно полу, ноги перпендикулярны торсу.

высокое и низкое давление.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на подушечки пальце ног, подняв пятки на пару сантиметров пола. Натягивайте всю внутреннюю поверхность бедер, начиная от паховой области, в то время как пятки тяните обратно к полу.

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Источник: http://mymind.yoga/pozy-yogi/uttanasana.html

bereginiya_007

Уттанасана и увеличение роста… Что объединяет это непонятное слово и наше желание стать выше? Перед вами одна из наиболее эффективных методик увеличения роста. Уттанасана – это одна из асан йоги для начинающих, которая оказывает сильное комплексное воздействие на организм.

Что же даст нам уттанасана?

1. Удлинение позвоночника (соответственно, и увеличение роста).

2. Позитивное воздействие на внутренние органы.

6. Снятие нервного напряжения и избавление от плохого настроения. Мощный успокаивающий эффект.

7. Уменьшение неприятных ощущений у женщин во время менструации.

Йогой рекомендуется заниматься на пустой желудок. Если в случае с занятиями спортом после приема пищи должно пройти 1,5-2 часа, то уттанасану лучше выполнять спустя 4 часа после основательного приема пищи. Допускается очень легкий перекус за час до упражнения. Выполнять упражнение будем утром до завтра и перед сном, спустя несколько часов после ужина. Если не позволяет время, можно заниматься один раз в день. Я рекомендую сочетать уттанасану с другими методиками для получения большего эффекта. Обратите внимание на следующие методики: 1. Методика Берга.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Диета Пьера Дюкана

Сначала следует сделать небольшую разминку, в частности, подъемы прямых ног в положении лежа.

Затем в положении стоя поднимаем руки на вдохе и тянемся вверх, растягивая позвоночник (подобно тому, как мы делали в первом упражнении из методики Берга, только руки не сцеплены в замок). На этом разминка окончена.

Исходное положение – стоим прямо. На выдохе плавно наклоняемся максимально низко к ногам, касаясь пальцами рук пола. На протяжении всего упражнения ноги прямые, нельзя сгибать их в коленях. Вначале даже можно напрягать переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу), как бы «подтягивая» колени вверх. Почувствуйте, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, спину не нужно горбить. Как вы заметили, уттанасана – это достаточное простое упражнение для увеличения роста. Рано или поздно вы возьмете максимум от этого упражнения, и уже придется задумываться о его усложнении.

Существует несколько вариантов:

1 вариант. Старайтесь достать пальцами рук пола.

2 вариант. Касайтесь ладонями пола.

3 вариант. Обхватите руками лодыжки сзади.

4 вариант. Ладони расположены параллельно ступням.

В такой позе нужно проводить до трех минут.

В то время, когда вы еще будете недостаточно подготовленными, продолжительность упражнения может составлять буквально несколько секунд. В дальнейшем же будет увеличиваться и глубина наклона, и длительность выполнения. Будет разумно делать несколько подходов с перерывом в несколько минут. Когда вы достигните того положения, ниже которого вам не позволит наклониться ваша гибкость, старайтесь медленно, постепенно, хоть по миллиметру наклониться все ниже и ниже. Помните, вода камень точит, поэтому со временем вы сможете достичь той позиции, которая запечатлена на фото. Стоит особо отметить, что никаких неприятных ощущений возникать не должно. Тело должно быть расслабленным. И, разумеется, со временем нужно стремиться к выполнению более сложных вариантов упражнения.

Противопоказания

Ни в коем случае нельзя выполнять это упражнение:

— имеющим травмы коленей и поясницы;

— людям с повышенным или пониженным давлением.

— если вы имеете проблемы с позвоночником или какие-либо другие заболевания, необходима консультация с врачом.

— Ишиас и смещение позвоночных дисков

— Нарушение мозгового кровообращения

— При отсутствии подвижности тазобедренных суставов, эластичности мышц и связок, асану рекомендуется выполнять в присутствии инструктора.

Эта асана является одной из базовых, без ее освоения не имеет смысла приступать к более сложным практикам. Уттанасана укрепляет бедра и колени, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы живота, брюшины и поясницы, омолаживает поясничные нервы, понижает аппетит и способствует снижению веса, делает фигуру более пропорциональной, улучшает мозговое кровообращение, а также кровообращение в тазовой области. Регулярная практика излечивает геморрой, укрепляет половые органы, тонизирует центральную и вегетативную нервную систему, печень, селезенку и почки, облегчает предменструальный синдром. Уттанасана заряжает нижние энергетические чакры, снимает беспокойство и депрессию, успокаивает ум, помогает при лечении диабета и болезней поджелудочной железы, формирует правильную осанку и позволяет избавиться от отложения солей. Особенно она полезна при бесплодии, остеопорозе, синусите, запорах и катарах.

Источник: http://bereginiya-007.livejournal.com/240750.html

Уттанасана (наклон к стопам). Простые советы для освоения асаны

Всем Намастэ. дорогие йожики!

Сегодня рассмотрим одну из достаточно сложных в исполнении асан из серии наклонов. Сразу она не получится, только если вы, конечно же, не гуттаперчивый гимнаст, или если у вас хорошая растяжка, то проблем в исполнении этой асаны у вас не будет. Но все же будем опираться на среднестатистических людей, кто не может гнуться легко и непринужденно.

Уттанасана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в правильно исполненной Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг. Уттанасана является хорошей подготовкой к Ширшасане (стойке на голове).

Уттанасана — глубокие, интенсивные наклоны из положения стоя. Создана для того, чтобы мы отдыхали в ней, но неправильное выполнение Уттанасаны вызывает мучительное напряжение, тем самым вместо отдыха мы еще больше перенапрягаемся.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Комплекс упражнений для увеличения роста №2

Пример: Падахастасана — это наклон, требующий больших усилий, но воздействие на организм одинаково.

Это специальная асана для растяжения позвоночника и ног. На санскрите слово Ут означает «намеренный» или «интенсивный», «сильный», а Тана переводиться, как «вытягивание». Правильное выполнение Уттанасаны способствует восстановлению сил после тяжелой умственной или физической нагрузки.

Обычно новички испытывают напряжение в этой позе и конечно же вам покажется, что это невозможно сделать: одновременно сделать ноги сильными и отпустить мягкое, расслабленное тело к земле, а вместе с тем и все напряжение. Поэтому большинство новеньких в практике ждут, когда пройдет несколько минут, чтобы можно было выйти из позы, вместо того чтобы расслабится и восстановиться. Но все дело во времени и регулярной практике. Если выполнять постоянно эту асану, со временем мышцы растянутся и вам не составит труда склониться всем телом правильно.

Для того что бы тело отпустило в наклон и пришло расслабление, нам поможет знание анатомии. В нашем теле есть три мышцы, которые образуют заднюю поверхность бедра: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Эти мышцы начинаются от седалищных костей и заканчиваются под коленом, крепясь к голени. При сокращении они сжимаются с двух концов, сверху и снизу, сближаясь. В результате сгибается колено и приподнимается область таза. Когда же мы вытягиваем заднюю поверхность бедра, происходит обратное, колени выпрямляются и таз опускается. Для того чтобы добиться вытяжения в Уттанасане, вначале надо научиться располагать таз так, что бы эти мышцы смогли расслабиться и удлиниться.

Все новички сталкиваются с одной и той же проблемой. Когда они опускают вниз руки, то обнаруживают, что они не дотягиваются до пола. А те кто дотянулся, обязательно согнул ноги в коленях или выгнул спину, и то и другое не правильно, это не развивает асану, а лишь держит вас в иллюзии, что вы работаете.

Когда наши руки не имеют опоры и ноги при этом согнуты, часть нагрузки ложится на поясничные мышцы и межпозвоночные диски. А мышцы задней поверхности бедра не вытягиваются, а напротив они сокращаются, поэтому о расслаблении не может быть и речи.

Учимся расслабляться и вытягиваться

  • Поставьте руки на кирпичи или на пол.
  • Прижмите стопы к полу и поднимите арки стоп вверх.
  • Подтяните колени вверх.
  • Разверните внутренние бедра наружу и слегка подайте таз и седалищные кости в перед к голове.
  • Не давайте пяткам становиться легкими, толкайте передние бедра назад от живота.
  • Оттолкнитесь руками от опоры и продвиньте лопатки внутрь и вперед, одновременно уводите трапецию назад к тазу.
  • Смотрите вперед еще больше, это позволит удлинить позвоночник.

Для того, чтобы лучше втянуть лопатки и прогнуть позвоночник внутрь, захватите большие пальцы стоп с внешней стороны. Тяните пальцы стоп руками на себя, одновременно прижимайте их к полу. Такая работа на действие и противодействие позволит прогнуть позвоночник.

Еще раз разверните руки и отводите плечи, трапецию назад к тазу. Округлите таз к пяткам. Пусть вся задняя поверхность туловища падает к полу. А вот живот, напротив, отпускайте вниз к голове.

Будьте внимательны и осознанны! Зачастую мы увлекаемся наклоном и забываем о ногах. Учитесь распределять свое внимание равномерно по всему телу. Это научит ум фокусироваться на нескольких задачах одновременно и не позволит сознанию блуждать в обычной жизни.

Не останавливайтесь на достигнутом, двигайтесь дальше в глубокий наклон войдите в «Падахастасану».

  • Поместите ладони под стопы.
  • Поднимите голову вверх и как можно сильнее прогнитесь. Удерживайте колени подтянутыми.
  • Сгибая руки в локтях и подтягивайте стопы вверх, с выдохом опустите голову.
  • Продолжайте удлинять живот к стопам, но делайте это очень мягко, так что бы тело само продвигалась вниз.
  • Позвольте наклону расслабить мышцы спины и живота.
  • Если практика корректна, нижняя часть живота вытягивается по направлению к спине, в асане возникает чувство покоя.
  • Удерживайте асану от 1 до 5 минут.

Снимает физическое и умственное напряжение, замедляет сердцебиение. Тонизирует печень, селезенку и почки. Уменьшает боли в желудке, во время менструаций уменьшает боли в брюшной полости и спине.

Не торопитесь опуститься в конечный вариант Уттасанасы, вам понадобится время, для того, чтобы тело стало готовым выполнить глубокий наклон. Что бы процесс шел быстрее, посещайте занятия йогой у тренера 1–2 раза в неделю, работайте дома.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

Пашчимоттанасана (Вытяжение задней поверхности тела)

Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа)

«Тело живет в прошлом, а ум в будущем. В йоге же они сходятся в настоящем.»

Источник: http://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/148705574/

Ссылка на основную публикацию