Утренняя пробежка для идеальной фигуры

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Как правильно начать утренний бег

Несколько полезных советов начинающим, как правильно начать бегать по утрам.

Обычные утренние пробежки являются одним из самых дешёвых и доступных видов физической активности. В процессе бега активизируются основные процессы метаболизма, позволяя поддерживать организм в нужном состоянии. Заниматься можно вместе с партнёром, а можно и одному. Не обязательно проводить длительные тренировки, достаточно получасовых пробежек, чтобы всегда быть с отличным настроением и не набирать лишний вес. Утреннее время для занятий не является обязательным. Бегать можно в любой удобный час, кроме ночных. Но для тех, кто всё-таки заинтересован именно в утренних занятиях, появляются некоторые затруднения. Ниже будут рассмотрены основные пути решения проблем, возникающие у начинающих бегать по утрам.

Проблема утреннего подъёма

Подняться рано утром и немного пробежаться, достаточно непростое дело, к тому же если после этого необходимо идти на работу. Организм к такому не привычен, поэтому целесообразнее начать проводить такие пробежки в выходные дни или праздники. Выбрав один из выходных дней в качестве начала тренировок, вставайте тогда, когда это будет удобно. Вставать рано утром, заставлять себя идти и бежать не стоит, так только усилится защитный механизм организма.

Первые тренировочные дни не обязательно проводить в тяжёлом беговом режиме, достаточно пройти всю дистанцию быстрым шагом. Перед пробежкой можно съесть какой-либо фрукт. Одежда для тренировок подбирается спортивная, вне зависимости от того шаг это или бег. Вернувшись с первой пробной тренировки, необходимо подсчитать общее количество времени затраченного на занятие, приём душа и последующие сборы. В следующий раз подъем не станет таким тяжёлым испытанием.

Проблема психологического настроя

В плане психологического настроя, утренние тренировки наиболее удобные. Ранние часы в значительной степени освобождены от каких-либо планов, поэтому распределение времени не доставляет неудобств. Например, вечером появляется множество причин не идти заниматься, иногда могут возникнуть трудности на работе, и придётся задержаться. Довольно часто от вечерних тренировок могут отвлекать друзья или гости.

Положительным моментом настроя на утренние пробежки является относительная чистота воздуха и отсутствие большого скопления людей. В общем, создаётся великолепная атмосфера для уединения. С утра человеческий организм обладает наибольшей энергией, чем вечерами, после работы. Во время пробежки не стоит думать о проблемах будущего дня, лучше про них забыть. Главное провести правильный эмоциональный настрой, а техника позже наработается автоматически.

Наилучший способ начать бегать правильно и овладеть техникой

Если вы хотите правильно начать бегать, соблюдайте эти нехитрые советы. Увеличивать время утренних пробежек не стоит, достаточно 30 минут. Однако таких пробежек необходимо проводить, как минимум, 3, 4 в неделю. Утренние тренировки не предполагают серьёзных нагрузок. Достаточной нагрузкой считается обычный бег трусцой. Основная задача утреннего бега заключается в пробуждении организма, но не в повышении тренированности.

Лёгкий бег очень хорошо отвечает требованиям аэробной нагрузки. Отсутствует негативная нагрузка на сердце и сосудистую систему в целом. Добиться серьёзных спортивных достижений вряд ли удастся, однако предотвратить раннее старение и образование сосудистых бляшек можно. Утренний бег является великолепным способом борьбы с депрессивным состоянием.

Прежде чем начинать активные действия целесообразнее должным образом подготовить основные звенья организма. Речь идёт о суставах, связках и мышцах. Для этого необходимо провести небольшой комплекс упражнений позволяющий растянуть мышцы, и подготовить связки.

Если подготовленность организма на очень низком уровне, то уровень тренировок повышается постепенно. Начать можно с ходьбы в высоком темпе, которая далее сама перерастёт в бег. Первые две недели проводите по 15 минут ходьбы. Так организм сможет должным образом подготовиться и перестроиться.

После двух недель нагрузку можно повышать до 20 минут, а ещё через неделю уже дойти и до 30. За этот небольшой период времени организм сможет должным образом влиться в новый режим, одышка уйдёт, погодные условия перестанут играть особую роль, ну если конечно не идёт совсем сильный дождь. Этот этап называется временным.

После освоения временного режима тренировок, можно переходить к дистанционному. Такие пробежки лучше начать с двух километров. На следующей тренировке выполнять на километр больше. Третий день подразумевает 4 км. Последующий тренировочный день — вновь двухкилометровую пробежку.

Пренебрегать периодами отдыха не стоит. Пробежки необходимо осуществлять без какого-либо напряжения. Перенапряжение в таком случае неуместно, корпус тела не должен сильно наклоняться, не должно быть поясничного прогиба, голова обязана стоять прямо. В процессе бега руками лучше не размахивать, так как это очень сильно влияет на дыхание и координацию.

Вентиляция лёгких играет огромную роль в обеспечении организма кислородом. Для занимающихся физкультурой, но обладающих незначительным опытом, свойственно напряжение во время дыхания, возникающее за счёт частых вдохов. Поверхностное дыхание не самый лучший способ при длительных пробежках, поэтому важно стараться заполнять лёгкие полностью.

За 50 метров до конца дистанции можно сделать небольшое ускорение. Останавливаться сразу после бега не рекомендуется, следует пройти ещё около минуты, чтобы восстановить сердечный ритм. В процессе ходьбы можно выполнить простые упражнения на восстановление дыхания. Добавление нагрузки должно носить постепенный характер.

Отсутствие требуемой инфраструктуры

Конечно, заниматься бегом на чистом, новом стадионе намного приятнее, однако такая возможность предоставляется достаточно редко. Хорошо если это будет старый стадион, большинству же приходится заниматься на улицах. Наилучшим вариантом для занятий являются парки. Машины там отсутствуют, но в большом количестве присутствуют растительные посадки и деревья, что только повышает качество тренировочного процесса.

Проблема одиночества

Конечно, большинству людей интересно заниматься в компании единомышленников. Однако в большинстве случаев приходится бегать в одиночестве. Есть некоторые альтернативные пути решения этой проблемы. Одним из них является выгуливание домашних питомцев. Утренняя прогулка с собакой может стать отличным поводом для пробежки. Если домашние животные отсутствуют, то придётся бегать в одиночестве, но его можно скрасить плеером с любимыми музыкальными композициями или аудиокнигами.

Вопрос экипировки для бега

Для создания наилучших условий необходимо подбирать соответствующую одежду. Здесь не стоит использовать джинсы или неудобные рубашки, для спортивной деятельности надеваем подходящий костюм и обувь. Обувь должна быть беговой, с хорошей амортизацией и устойчивостью. Одежда под костюмом, в соответствии с условиями занятий, подбирается из натурального материала, чтобы не возникало проблем с кожным покровом.

Мотивация для сохранения положительного настроя

Большинство того, что делают люди, сводится к простым привычкам, которые сохраняются на долгое время. Физическая культура также является привычкой, которую можно закрепить на всю жизнь. Для этого необходимо наметить план занятий и распределить его на всю неделю. Как правило, это 30-40 минутные занятия, совершаемые 3-4 раза в неделю. В качестве мотивирующего средства, можно создать дневник отчётности, где будут фиксироваться все достижения. Не стоит забывать, для чего совершаются пробежки, будь то способом поднять жизненный тонус или личным секретом похудения, тогда вопрос мотивации отпадёт самостоятельно.

Страх перед началом тренировочной жизни не оправдан. Искать различные причины и отговорки также не правильно. Занятия в одиночестве не являются причиной отказа от них. Со временем бег перерастёт в полезную привычку, которая только улучшит жизнь. Пора начать бегать по утрам!

Валентина Диалло специально для

Источник: http://tvoya-podrujka.com/idealnaya-figura/fitnes/kak-nachat-utrennij-beg.html

Хорошистка: хорошие советы и рекомендации для женщин

хорошие советы и рекомендации для женщин

Польза бега для фигуры. Полезно ли бегать женщинам?

Регулярные пробежки считаются экономичным и действенным способом контролировать вес. Бег — «чемпион» по энергоемкости среди других видов спорта. По затрату калорий одна часовая беговая тренировка равносильна двум часам интенсивной езды на велосипеде, трем танцевальным или гимнастическим классам, четырем занятиям йогой. Но польза бега для фигуры обусловлена не только расходом энергии…

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как увеличить свой рост

Что происходит с организмом при беге? Польза бега для фигуры

Уже через несколько недель после начала регулярных тренировок перестраиваются сердечно-сосудистая, гормональная и эндокринная системы организма. Причина перемен кроется в так называемой «фазе полета», отсутствующей в повседневных движениях. В момент, когда бегун отрывается от земли и преодолевает притяжение земной гравитации, в его теле начинают работать в буквальном смысле все капилляры. И не нужно быть гением физики или математики, чтобы понять, что даже в легкой пробежке трусцой таких моментов — тысячи.

Основная нагрузка при беге приходится на мышцы бедра и голени. Дополнительно прорабатываются передняя брюшная стенка и плечевой пояс. Чисто теоретически можно нагрузить те же мышцы ходьбой и гимнастическими упражнениями. Но при других тренировках трудно создать условия для одновременной проработки и сложной координации всех систем организма. Неслучайно бег называют одним из самых быстрых способов приобретения мышечного тонуса.

Какие мышцы будут прорабатываться в большей, а какие в меньшей степени, зависит от техники движения и вида тренировок. Спринтерские (скоростные) дистанции хорошо развивают верхнюю часть корпуса. Длительные стайерские и марафонские забеги оказывают большее влияние на ноги, а верхнюю часть тела бегуна делают «подсушенной» и худощавой.

При беге «на носок» формируется четкий икроножный рельеф. Иногда такую технику несправедливо считают неправильной, но на самом деле она снижает травмоопасность и ударную нагрузку на суставы. При движении с опорой на пятку контур голени наоборот получается более «сглаженным».

Польза бега для женщин

При регулярном беге пропадают такие типично женские проблемы, как целлюлит и слабый тонус кожи. Заметна польза бега для женской фигуры и в плане общего похудения. Кому из нас не знакомо щемящее чувство обиды на мужчин, которые могут «все есть и не толстеть»? Так вот — стоит только даме начать бегать, обмен ее веществ также ускорится! Под воздействием регулярных тренировок в организме бегуна вырабатывается тестостерон. Этот мужской половой гормон участвует в сжигании жира и в здоровой концентрации присутствует и у женщин. Но зачастую в силу малоподвижного образа жизни мы его теряем.

Бег помогает скорректировать гормональный баланс и навсегда забыть про изнурительные диеты. У спортсменов-бегунов при низком проценте жировой массы в рационе порой присутствуют невообразимые сочетания высококалорийных продуктов. В пору участия в забегах на длинные дистанции автору данной статьи приходилось видеть у участников соревнований такие неоднозначные обеды, как «шоколад/хлеб/колбаса» или «йогурт/крошка-картошка/арахисовая паста». Но, конечно, все это оправдано лишь в условиях «боевых действий». Обычно диета бегунов сбалансирована. И особенно важно соблюдать этот баланс начинающим, а также тем, кто надеется с помощью бега похудеть.

Итак, польза бега для женской фигуры: легко уходит вес, уменьшается целлюлит, пропадает животик, брюшной пресс становится крепким, приподнимаются и округляются ягодицы, ноги приобретают рельеф. Верхняя часть туловища становится рельефной, если практиковать скоростной бег, или подсушенной, если бегать на длинные дистанции.

Как похудеть от бега?

Расход калорий при беге напрямую зависит от объема сделанной работы — скорости и времени движения и массы самого бегуна. Все остальные факторы (техника, наклон поверхности, обувь, погода, настроение) на процессе сказываются лишь косвенно — через влияние на длительность и интенсивность тренировки.

Чтобы от бега худеть, нужно истощить запас гликогена в печени и мышцах и начать расходовать внутренние ресурсы. Для этого можно применять разные стратегии.

Интервальный бег (когда периоды предельной скорости сменяются работой низкой интенсивности) ускоряет расщепление гликогена и развивает адаптивные способности организма.

Равномерный бег с частотой пульса в пределах 60 — 70% от максимальной создает более комфортные условия для длительной тренировки[1].

Так как жир в организме начинает гореть только на 20-30 минуте, в программу тренировок для похудения целесообразно включать равномерный длительный бег. Чтобы избежать эффекта привыкания, каждую неделю рекомендуется минимум на 10% увеличивать нагрузку.

Можно начать свой путь бегуна с 3 тренировок через день по 3,3 км, а во вторую неделю уже поставить себе цель повысить общий недельный километраж с 10 до 11 километров.

Когда повышение километража перестанет быть проблемой — пробуйте увеличивать интенсивность работы (скорость бега), включать в дистанцию участки неровной наклонной поверхности, применять более сложную технику. Раз или два в неделю можно добавлять другие виды тренировок — например, интервальный бег, чтобы «подстегнуть» метаболизм.

[1] Для женщин максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле [210 — возраст — (0,11 х вес в кг)].

Источник: http://horoshistka.ru/2014/06/polza-bega-dlya-figury/

Бег для похудения: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты

Бег издавна считается лекарством от многих болезней — и ожирения в том числе. Вы можете не страдать им и тем не менее вести борьбу с ненавистными килограммами. Чаще всего вашим оружием наверняка оказывается очередная диета, потому что времени на спортзал нет. И что в итоге? Раздражительность, растяжки, истощение, а через несколько дней всё потерянное с таким трудом возвращается.

По сравнению с голодовками, бег гораздо полезнее и эффективнее. Он благоприятно воздействует на организм и сохраняет полученные результаты.

Как происходит похудение

Если регулярно и правильно бегать, можно терять каждую неделю по 2-3 кг, а то и больше. Эти тренировки заставляют организм работать совершенно по-другому.

  • Расход калорий

Бег — самый эффективный способ за короткое время сжечь максимальное количество калорий. Узнать, сколько вы потеряли за 1 тренировку, можно разными приёмами. Во-первых, с помощью пульсометра. Современные приборчики покажут вам не только ваш пульс и пройденный путь в км, но и сами посчитают энергетическую потерю. Во-вторых, расход калорий можно рассчитать по формуле К = В х Р. К — количество потраченных калорий, В — вес, Р — расстояние, которое пробежали. Например, человек весом 80 кг, пробежавший 5 км, потеряет 80 х 5 = 400 ккал. В-третьих, можете просто воспользоваться данными исследований. Таблица ниже ориентирована на среднестатистического мужчину весом в 80 кг и женщину 60 кг.

Это очень важный фактор для девушек, которые стремятся к формированию идеальной фигуры. Диета вам может дать только обвисшие складки кожи и массу растяжек. Бег сделает тело подтянутым, рельефным и красивым. Жир постепенно заменяется мышечной массой. Ягодицы и бёдра становятся упругими, целлюлит устраняется. С помощью интенсивных и регулярных тренировок можно достаточно быстро убрать живот. Они просто идеальны для похудения ног, которые становятся сильными и вместе с тем стройными.

Бег заставляет многие процессы в организме протекать быстрее. Кровь доставляет в клетки достаточное количество кислорода. Обмен веществ нормализуется. Всё это положительно сказывается на пищеварении и нервной системе, неправильная работа которых зачастую и становится причиной лишнего веса. Если с ними всё будет в порядке — и с килограммами проблем не будет.

Так что можете не сомневаться: бег, действительно, помогает похудеть даже в самых проблемных частях тела. Вопрос в том, что это будет происходить не так быстро, как хочется многим. Но если вы поможете себе диетой — и сроки можно ускорить.

Согласно статистике. Музыка увеличивает эффективность бега на 15 %.

Правильная техника

Начиная с первых тренировок, сразу практикуйте правильный бег, который убережёт от вывихов, растяжений и прочих травм. Его техника выполнения представляет собой следующие рекомендации.

  1. Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
  2. Голова приподнята. Взгляд устремлён вперёд — не нужно смотреть себе под ноги.
  3. Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Совершать ими ритмичные движения, но не размахивать ими.
  4. Ноги слишком высоко не поднимать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
  5. Наступать полностью на всю поверхность стопы, которая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
  6. Плечи не напрягать, опустить их.
  7. Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать лишний раз позвоночник.
  8. Постоянно контролировать дыхание: оно должно быть исключительно носом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Причины травм в бодибилдинге

Соблюдая эти правила, вы очень скоро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять достаточно быстро.

Любопытный факт. У человека средней весовой категории жировые запасы имеют столько энергии, что её хватило бы на 3 дня бега нон-стопом со скоростью 24 км / ч.

Польза и вред

Как вы уже поняли, регулярно и грамотно проводя тренировки, вы можете не только похудеть с помощью бега, но ещё и здоровье улучшить.

  • Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат длительное время;
  • благотворно влияет на работу сердца;
  • укрепляет суставы;
  • развивает лёгкие;
  • укрепляет иммунитет;
  • обогащает организм кислородом;
  • убирает висцеральный жир, с которым очень трудно справиться, позволяя похудеть в животе;
  • замедляет процессы старения;
  • улучшает настроение, дарит заряд бодрости и энергии на весь день;
  • является профилактикой огромного количества заболеваний, связанных с сердцем, лёгкими, опорно-двигательным аппаратом;
  • не требует специальной физической подготовки, присутствия личного тренера и занятий в спортзале.
  • Существует риск травмирования при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;
  • слишком интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
  • на первых порах нужна сила воли, чтобы ежедневно отправляться на пробежки;
  • в определённый момент у каждого создаётся впечатление, что он больше не может бежать, — многим тяжело преодолеть эту критическую точку;
  • результаты видны далеко не сразу.

Так что похудение с помощью бега — это эффективный, но очень кропотливый труд. Перед тем, как начать тренировки, нужно взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать силы и не сорваться на полпути к успеху.

С миру — по нитке. Самым старым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. На тот момент ему было 100 лет. Но самое удивительное, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.

Противопоказания

Так как бег оказывает мощное влияние сразу на все органы и системы организма, это может быть чревато осложнениями при наличии проблем со здоровьем. Поэтому лучшее, что вы можете сделать перед тем, как начать худеть с помощью этого вида спорта, — получить разрешение у врача. Ведь у него есть свои противопоказания:

  • бронхиальная астма;
  • варикоз;
  • вес более 90 кг;
  • дисфункция эндокринной системы;
  • патологические нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночные деформации;
  • плоскостопие;
  • плохое самочувствие;
  • простуда;
  • реабилитационный период после оперативного вмешательства;
  • сильная или прогрессирующая близорукость;
  • скачки давления;
  • суставные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • язва.

Вы должны понимать, что бег — это не только эффективный, но ещё и опасный способ похудеть, если не соблюдать противопоказания и правильную технику.

Интересный факт. В самых разных забегах чаще побеждают спортсмены в красной одежде.

Бег бывает разным, поэтому перед новичками всегда встаёт вопрос, какой из них способствует похудению в большей степени, чем остальные. Что ж, каждый хорош по-своему.

Требует отличной физической подготовки. Сначала идёт разминка, потом несколько минут спокойной ходьбы. Пробежка предполагает интервалы с продолжительностью примерно в 2 минуты, когда чередуются быстрый и медленный темпы. Заканчивается тренировка спокойным бегом, постепенно переходящим в ходьбу. В качестве заминки можно использовать упражнения на восстановление дыхания.

Из-за резкой смены темпа и интенсивности бега ускоряются многие процессы в организме. Соответственно, сжигание жиров происходит быстрее, так как нужно срочно восполнять энергию, потраченную при максимальной нагрузке.

Если по какой-то причине нет возможности заниматься на улице, можно сжигать калории на беговой дорожке. Это очень удобный тренажёр, позволяющий контролировать собственное состояние и корректировать параметры бега — скорость, угол наклона, программу. В результате вы получаете не только быстрое снижение веса, но и укрепление мышц, улучшение работы сердца и сосудов, повышение выносливости. Здесь оптимальным временем для занятий специалисты называют 40 минут.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, читайте в нашей статье.

Хорош тем, что не требует специальной подготовки и идеально подходит для похудения. Позволяет развить скорость до 8 км/час. Представляет собой краткосрочный отрыв стопы от пола. Когда одна нога зависает в воздухе, вторая находится на земле. Очень напоминает быструю ходьбу, но момент полёта всё-таки присутствует — и в этом главное отличие между ними. Техника максимально проста и безболезненна, поэтому рекомендована практически всем.

Альтернативой беговой дорожке и улице может стать бег на месте, который тоже в какой-то мере может способствовать похудению. Правда, нагрузка при этом существенно снижается, а значит, и калорий будет израсходовано гораздо меньше. Но именно подобное щадящее воздействие делает этот вид спорта приемлемым для многих. У него минимум противопоказаний, он не травмоопасен и даёт возможность спокойно позаниматься в домашних условиях. Приземление, осуществляемое на носки, амортизирует удары для позвоночника и суставов.

Одним из самых эффективных для похудения является бег по лестнице в подъезде, если, конечно, вы не будете этим мешать его жителям. Естественно, выбирать нужно многоэтажки. Здесь время тренировки сокращается до 20 минут, так как нагрузка на суставы и организм в целом существенно увеличивается. Его можно чередовать с ходьбой, отягощать гантелями — вы можете его разнообразить в соответствии со своей физической подготовкой.

А Вы знали, что… раньше марафонская дистанция была длиной ровно в 40 км и была увеличена до 42 км 195 м только в начале XX века! Сделали это на Олимпиаде в Лондоне, чтобы королевская семья могла наблюдать за соревнованиями прямо из Виндзорского замка.

Если вам нужен бег, чтобы быстро похудеть, потребуется программа тренировок, составленная с учётом вашей физической подготовки. Она может быть рассчитана на неделю или месяц.

  1. Частота: занятия можно проводить каждый день или через день — в зависимости от того, как быстро восстанавливается ваш организм.
  2. Длительность: для начинающих на первых порах 20-30 минут, постепенно доводить до 1 часа.
  3. Курс похудения: до бесконечности. Привыкнув к пробежкам, без них вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Примерная программа для начинающих на неделю:

Курс похудения на 2 месяца:

О мотивации. Съедая пол плитки шоколада, представьте, как она откладывается на ваших боках в виде лишних килограммов. А чтобы сжечь все те калории, которые вы с ней получили, придётся бежать без остановки около 25 минут.

Рекомендации

Чтобы извлечь из пробежек максимум пользы, не игнорируйте советы специалистов.

  1. Нельзя плотно есть за 2 часа до бега и спустя час после него.
  2. Перед пробежкой разрешаются чашка чёрного кофе, обладающего жиросжигающими свойствами, яблоко, банан, кефир.
  3. Чтобы не нанести вреда мышцам, сделайте небольшую разминку.
  4. Регулярно меняйте интенсивность бега — ускоряйте и замедляйте темп, делайте махи руками, высоко поднимайте колени, преодолевайте препятствия. Практикуйте разные виды, используйте пересечённую местность, ищите возвышенности.
  5. Грунтовая дорога предпочтительнее асфальтовой.
  6. Если хочется сформировать более рельефное тело, постепенно искусственно увеличивайте массу тела с помощью рюкзака или утяжелителей на ноги.
  7. Быстрому похудению способствует утренний бег, когда на улице ещё прохладно. Телу придётся тратить дополнительную энергию на обогрев. Хотя вечерний ему не уступает, так как расходует полученные за день калории.
  8. Если бегать приходится вечером, до сна должно оставаться не менее 2 часов.
  9. Увеличить количество потраченных калорий можно, если усилить потоотделение, обернув проблемные места специальной плёнкой или надев специальное бельё.
  10. Нельзя резко останавливаться, чтобы не сбить работу сердца.
  11. Тщательно выбирайте одежду. Она должна быть из лёгких, дышащих, натуральных материалов. Обувь — не жмёт, хорошо амортизирует. Специальный спортивный лиф для девушек позволит избежать натёртостей.
  12. После бега нужно восстановить дыхание и принять душ или ванну.

Вопросы-ответы

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По времени. В течение 20 минут бега тратятся исключительно калории. По истечении этого времени начинают расщепляться непосредственно жировые отложения. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо заниматься не менее часа. Если это трудно, просто чередуйте бег с ходьбой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Позвоночник и ноги

Километраж. А здесь уже зависит от вашей выносливости. Время вам задано — 1 час. И только от вас зависит, сколько км вы сможете пробежать и пройти в течение отведённого интервала. Но помните: каждую неделю старайтесь увеличивать дистанцию, чтобы заставить организм мобилизовать все свои силы.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бег по утрам позволяет похудеть быстрее. В это время суток даже летом ещё прохладно. Энергозатраты на обогрев увеличиваются. Он положительно влияет на нервную систему: взбадривает, дарит бодрость и хорошее настроение на весь день. А самое главное — именно он активно стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.

Дневной бег лучше выбирать спортсменам, так как он отлично укрепляет мышцы.

Если бегать по вечерам, интенсивно расходуются калории, полученные в течение дня.

С мотивации. Поставьте цель, зафиксируйте её на бумаге. Вы должны видеть конечный результат и стремиться к нему всеми силами. Затем составьте программу. В первые дни отрабатывайте правильную технику и чередуйте бег с ходьбой, чтобы избежать усталости и уныния. Можете воспользоваться следующей схемой, которая идеально подойдёт для начинающих:

  • 1 день: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — заминка на растяжку (5 мин);
  • 2-ой: повторить;
  • 3-ий: отдых;
  • 4-ый: время бега увеличивается до получаса, а остальное остаётся прежним;
  • 5-ый: повторить;
  • 6-ой: отдых;
  • 7-ой: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) —заминка на растяжку (5 мин).

Чтобы восстановить организм после столь серьёзной нагрузки нужно его хоть чем-то подкрепить. Правда, не стоит это делать сразу. Вернувшись домой, примите сначала душ, переоденьтесь и только потом идите на кухню. Между тренировкой и приёмом пищи должно пройти не менее получаса. Рекомендуемые продукты и блюда:

  • сэндвич / бутерброд из цельнозернового хлеба, мёда, арахисового масла, бананов;
  • отварная куриная грудка без кожицы;
  • орехи, сухофрукты;
  • овсяная каша на молоке;
  • отварные яйца;
  • твёрдые сыры;
  • йогурт, кефир, творог, ряженка;
  • протеиновый коктейль.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Сначала нужно изучить технику в теории. Неплохо посмотреть обучающее видео, как это делают профессионалы. Затем попробовать на практике, пока не получится делать всё идеально. Только после этого можно задумываться о наращивании темпов и длительности тренировок. Составьте программу похудения и чётко следуйте ей.

Можно ли бегать в плохую погоду?

Многие боятся сильных морозов и дождя, поэтому ищут хоть какую-то альтернативу в такие дни. Действительно, можно остаться дома, побегать на беговой дорожке или на месте. Но они всё равно не дадут такого эффекта. Поэтому, если температура выше -20 °С и ваша зимняя спортивная одежда достаточно тёплая и качественная, смело отправляйтесь на улицу. А дождь вообще не должен вас останавливать. Опять-таки он, как и утренняя пробежка, заставит организм тратить лишние калории на обогрев. А куртку с кроссовками можно и высушить.

И то, и другое помогает сжигать калории. Однако бег даёт большую нагрузку на организм, поэтому при хорошем здоровье и отсутствии противопоказаний лучше выбрать его.

На велосипеде прорабатывается прежде всего нижняя часть туловища, тогда как при беге в работу вовлекаются практически все группы мышц. Если хотите похудеть не только в бёдрах и ягодицах, выбирайте бег.

По количеству сжигаемых калорий они примерно одинаковы. Но опять-таки мышцы пресса, живота, боков в прыжках на скакалке задействованы минимально. Основная нагрузка ложится на руки и ноги. Бег более универсален.

Пожалуй, это единственный вид спорта, которому проигрывает бег в плане эффективного способа похудения. Бассейн — это отличная проработка практически всех мышц тела, плюс при интенсивных тренировках сжигается максимальное количество калорий. Однако плавать умеют не все, нужно покупать абонемент, и при коррекции фигуры основной прирост мышечной массы придётся на бёдра и руки, что не всегда смотрится женственно.

Выбирая бег способом своего похудения, нужно понимать, насколько это серьёзная нагрузка для организма и какой ответственности этот вид спорта потребует от вас — особенно на начальном этапе. Здесь не будет тренера, который бы подстёгивал и контролировал тренировки. Здесь вы предоставлены самому себе, и только от вашей силы воли зависит, станут ли реальными мечты об идеальной фигуре.

Источник: http://hudeyko.ru/beg-dlya-pohudeniya.html

Польза Бега по Утрам — Это Здоровье и Красивая Фигура

Утверждение, что бег и красивая фигура связаны напрямую, никто не будет отрицать. Спортивные упражнения всегда считались исключительно полезной процедурой, а занятия бегом подходят абсолютно для всех, являясь универсальной физической нагрузкой. Любая двигательная активность отлично снимает стресс, изгоняет депрессию, улучшает настроение, поэтому польза бега по утрам заключается в том, что можно исключительно эффективно укрепить иммунитет, сердечно-сосудистую систему, подтянуть мышцы, убрать жировые отложения, сбросить лишние килограммы. У постоянно бегающих людей отсутствуют проблемы с обменом веществ, что минимально сокращает риск развития атеросклероза или сахарного диабета. Смотрите также нашу статью — Польза и Вред Бега Для Здоровья.

Если вы решили заняться утренними пробежками, постарайтесь не обращать внимания на людей, утверждающих, что бег может принести ухудшенное самочувствие и массу проблем со здоровьем. Безусловно, уровень здоровья не у всех одинаковый, поэтому если вы неважно себя чувствуете, постарайтесь пройти комплексное обследование своего организма в медицинском учреждении, прежде чем приступать к занятиям бегом. Кроме того, необходимо обязательно выполнять общепринятые рекомендации и правила, чтобы польза бега по утрам была очевидной.

Для начала необходимо подобрать одежду и обувь, подходящую для бега. В качестве спортивной формы постарайтесь выбрать облегающую одежду из натуральных тканей, которая не будет создавать дополнительного сопротивления воздуха. Чтобы не лишить позвоночник амортизации, бегать нужно только в специальных кроссовках, которые предназначены для спортивных занятий. Выбор обуви крайне важен, ведь от напряженных мышц брюшного пресса поддерживается поясница, которую необходимо защитить от повреждений. Обязательно перед пробежкой проведите общую разминку организма, разогрейте суставы и связки. Тогда все функции организма успеют пробудиться, и состояние вашей нервной системы не будет нарушено. Начинайте бег с нескольких минут, постепенно наращивая темп и увеличивая время и расстояния. Можно пригласить компаньона для пробежки, вдвоем бежать значительно веселее и ответственность перед напарником не позволит расслабляться или начать пропускать занятия.

Польза бега по утрам будет максимальной, если совершать пробежки на чистом свежем воздухе, ведь в утренние часы он еще не успел пропитаться пылью и выхлопными газами. Идеальным вариантом являются занятия бегом в лесных зонах, парках, на стадионах или вдоль морского побережья вдали от крупных промышленных концернов и химических предприятий. Таким образом, вы значительно укрепите дыхательную систему и в легкие не попадут вредные вещества. Пока организм не адаптировался к ежедневным занятиям спортом, лучше начинать пробежки по равнине, постепенно добавляя всевозможные склоны и горки. Польза бега по утрам заключается в поддержании умеренного темпа, также не стоит покорять марафонскую дистанцию, достаточно будет нескольких километров. В случае плохих погодных условий можно воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале, но лучше бегать на свежем воздухе.

Людям с большим избыточным весом, которые рассматривают утренний бег только в качестве средства для похудения, необходимо помнить, что регулярные пробежки наиболее эффективны в сочетании со специальной диетой. Перед занятиями бегом съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, а после утренней пробежки попытайтесь покачать пресс или выполнить дополнительные упражнения. Чтобы почувствовать пользу бега по утрам постепенно старайтесь увеличивать время пробежки, ведь сжигание жировых отложений начинается после тридцати минут занятия спортом.

Если соблюдать все рекомендации, учитывать состояние собственного здоровья, то утренний бег принесет только положительные результаты. Бег – самая естественная физическая нагрузка для каждого человека, приносящая приподнятое настроение и бодрость на целый день. Поспешите навстречу здоровью и красивой фигуре, занимайтесь утренним бегом, удачи вам!

Источник: http://www.ja-zdorov.ru/blog/utrennie-probezhki-eto-zdorove-i-krasivaya-figura/

Ссылка на основную публикацию