8 упражнений для пресса

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Идеальный пресс: 8 мощных упражнений для твоего кора

П олучили письмо от нашего читателя Анатолия: «Неоднократно слышал и читал, что делать простые скручивания или подъемы корпуса на пресс недостаточно. Якобы для того, чтобы пресс был действительно накачанным и рельефным, сам тренинг должен быть намного сложнее. Скажите, действительно ли это так, и можете ли вы подсказать мне хотя бы пару таких упражнений? Все же лето уже достаточно скоро, и необходимость снять рубашку на пляже меня несколько обескураживает. Благодарю!» Не бойся, Толя, лучше скорей бронируй билеты в теплые края, пока цены не взлетели — а с прессом сейчас разберемся.

Все, что ты слышал об этих упражнениях, — правда. Обычные скручивания в большей степени подходят начинающим атлетам. Тем же, кто прозанимался в зале более полугода, стоит переходить на более сложные варианты упражнения на кор. Попробуй тренировку, автором которой является авторитетный персональный тренер Дэн Оуэнс. Занимает она всего полчаса, а серьезную нагрузку дает не только на мышцы живота, но и на все остальные мышцы тела. Результат, поверь, не заставит себя ждать.

Выполняй эти восемь упражнений по кругу с минимумом отдыха между ними. Сделав полный круг, отдохни 60–90 секунд, после чего повтори круг. Всего нужно сделать три таких круга.

1. Выпад назад с гантелями над головой и наклоном

Поставь ступни на ширину таза, гантели подними на прямых руках над собой, развернув ладони друг на друга. Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад. Оставаясь в выпаде, слегка отклонись влево, после чего вернись в исходное положение, сделав все движения в обратном порядке. Выполнив все повторы правой ногой, продолжи левой, отклоняясь при этом уже вправо. Всего нужно сделать 8 повторов для каждой ноги.

2. Поочередный жим гантелей на горизонтальной скамье с поднятыми ногами

Ляг на лавку, удерживая гантели по бокам от груди. Подними ноги вверх до прямого угла между бедрами и туловищем. Выжми правую гантель над собой, оставив левую на месте. Вернись в исходное положение и пожми левую гантель. Чередуй руки до окончания подхода. Сделай по 8 повторов для каждой руки.

3. Складка с медболом

Ляг на пол, подняв чуть согнутые ноги над собой. Возьми в руки мяч и опусти его на пол позади себя на прямых руках. Оторви руки и верх спины от пола и помести снаряд между лодыжками. Плавно опусти слегка согнутые в коленях ноги вниз до касания пола мячом. Сразу же верни ноги в исходное положение, возьми мяч в руки и опусти его на пол позади себя. Повтори. Всего нужно сделать 12 таких повторов.

4. Зашагивания с жимом гантели над собой

Держи гантель в левой руке у левого плеча, развернув локоть вперед. Правую ногу поставь на лавку или плиометрический бокс. Одновременно поднимись на правой ноге и выжми гантель над левым плечом. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и руку и продолжи. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой ноги.

5. Подтягивания разнохватом на низкой перекладине с фитболом

Установи перекладину на высоте своей талии. Ложись под нее, поставив ноги на фитбол. Возьмись за рукоять разнохватом — правая ладонь развернута от себя, левая на себя, и повисни на перекладине, оторвав таз от пола. Ноги и туловище держи в одну линию. Сводя лопатки, подтянись и коснись рукояти низом груди. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав 4 повтора, поменяй хват. Всего нужно сделать 8 повторов.

6. Усложненная планка

Встань в обычную планку, поставив ступни на что-то скользящее по полу, например на полотенца или пластиковые тарелки. Подвинь левую ногу сначала влево по дуге, а затем поведи ее вправо, переместив скользящий предмет под собой. Повтори. Сделав все повторы одной ногой, поменяй ногу и продолжи. Всего нужно сделать по 10 повторов для каждой ноги.

7. Румынская тяга + Тяга в наклоне одной рукой

Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую держи чуть позади себя оторванной от пола. Гантель держи в левой руке. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гантель до середины голени, одновременно поднимая левую ногу вверх. Теперь, не выпрямляясь, потяни гантель к поясу. Выпрями руку и выпрямись сам, вернувшись в исходное положение. Повтори. Всего нужно сделать по 8 таких повторов для каждой руки.

8. Дворники лежа

Ляг на пол, зажми медбол между лодыжек и подними ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Левую руку отведи в сторону, в правую руку возьми гантель и подними ее над собой. Теперь одновременно опусти ноги до касания пола влево, а гантель — вправо. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы в одну сторону, смени руку и продолжи движения в другую сторону. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой стороны.

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/press-centr/

Идеальный пресс за 8 минут: вся правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Три лучших упражнения для мышц спины

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Источник: http://goodlooker.ru/8-min-abs-workout.html

8 простых и эффективных упражнений на пресс

Когда речь идет об упражнениях на пресс, многие думают о приседаниях и бесконечных наклонах. Но на самом деле укрепление пресса зависит не только от локальных мышц, но и от укрепления всего корпуса: плечей, спины, ягодиц. Иными словами, необходим комплекс упражнений, который бы задействовал все основные мышцы и чередовал нагрузку на них. Именно такие упражнения мы и решили подобрать для следующей тренировки.

Данное упражнение отлично подойдет для одновременной нагрузки на мышцы корпуса и соединительные связки, так как основная функция корпуса — это координировать движения. Именно перенос основного веса на четыре конечности поможет укрепить позвоночник, ягодицы и пресс.

Как выполнять: Наклонитесь из положения стоя, вес держите на прямых ногах и руках под углом к полу. Медленно начинайте перемещать конечности, передвигаясь вперед, затем назад.

2. Перекрестные связки

Мышцы корпуса также отвечают за быструю реакцию, бег, ходьбу и общую мобильность тела, поэтому следующее упражнение будет включать в себя перекрестные соединения, укрепляющие боковые мышцы и улучшающие координацию.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, заведите за голову. По очереди поднимайте колени к груди, касаясь их локтем противоположной руки.

3. Птица и собака

Немного йоги в вашу тренировку можно добавить с помощью упражнений «Птица и собака», так как они лучше всего помогают задействовать сразу все мышцы корпуса. Но не думайте, что они простые.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Для начала округлите спину, втягивая живот в себя, плечами тянитесь вверх, переводя вес только на ноги и руки. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Теперь, когда спина ровная, вытягивайте назад прямую правую ногу, а вперед прямую левую руку. Конечности должны быть прямыми, а упорные рука и нога удерживать вес. Спина должна оставаться прямой.

Мостики очень полезны, так как они включают в себя стимуляцию мышц, поддерживающих позвонки, и мышц, отвечающих за верхнюю часть туловища.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Комплекс упражнений для увеличения роста №2

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Отрывая ягодицы от пола, поднимайте корпус под углом к полу, не отрывая шеи и плечи от пола. Бедра должны тянуться вверх, к потолку. Затем опускайтесь вниз. Чтобы усложнить такое упражнение, при следующем подъеме выпрямите одну ногу и тоже тяните ее вверх, затем повторите это с другой ногой.

5. Русский твист

Этим упражнением вы сможете не только укрепить мышцы корпуса и пресса, но и простимулировать мышцы брюшной полости и ее стенки, что очень полезно для кровообращения и лучшего функционирования органов.

Как выполнять: Садитесь на ягодицы, слегка согнув ноги в коленях. Руки — в замок. Разворачивайте корпус относительно бедер, оставляя последние неподвижными. Руками касайтесь пола с противоположной стороны, чтобы обеспечить туловищу скручивание.

6. Дворники

Это упражнение укрепляет мышцы пресса как никакое другое, так как передает максимум нагрузки за счет координирования конечностей. Несмотря на то, что в данном положении ваш корпус будет стремиться скрутиться, необходимо поддерживать его в прямом положении.

Подобные упражнения могут показаться сложными для новичков, но с каждым разом вам будет всё проще, так как мышцы будут становиться сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к туловищу. Поочередно отводите обе прямые ноги в сторону, стараясь коснуться бедром пола. Не сгибайте ноги, не перекручивайте туловище. Тогда вы почувствуете, как работают мышцы пресса. Повторяйте упражнение в обе стороны.

7. Упрощенные упражнения на пресс

Если предыдущее упражнение оказалось для вас слишком сложным, можно попробовать более простой, но не менее действенный вариант, для выполнения которого вам понадобятся стулья. С помощью этого упражнения, можно прокачать не только мышцы пресса, но еще и укрепить бедра.

Как выполнять: Поставьте стулья в линию и ложитесь на живот так, чтобы бедра свисали на пол. Теперь поднимайте ноги вверх, чтобы ваше тело представляло из себя прямую линию. Помните о том, что живот должен быть втянут, чтобы нагрузка не переходила на поясницу. Для этого контролируйте ее мышцами спины. Поднимайте ноги за счет нагрузки на бедра, а не мышц поясницы.

8. Скалолаз

Упражнения на пресс и корпус могут быть очень подвижными, так как движение корпуса включает в себя постоянные сокращения, растяжки и прочую аэробику.

Как выполнять: Начните с обыкновенного упора лежа. Сгибайте одно колено, подтягивая его к груди благодаря напряжению бедра, затем возвращайте ногу в исходное положение. Теперь выполняйте упражнение с другой ногой. После снова возвращайтесь в упор лежа.

Источник: http://heroine.ru/8-prostyx-i-effektivnyx-uprazhnenij-na-press/

ТОП-8 Самых Эффективных Упражнений Для Пресса

Кто из нас хотя бы раз в жизни не порывался заняться собственным прессом? Женщины задумываются об этом, мечтая обрести стройную талию и иметь подтянутый животик, а мужчины хотят проработать мышцы живота и стать обладателями упругого пресса с кубиками мышц. Однако, на деле редкий человек может похвастаться тем, что достиг успеха в своем желании. Может быть, мы что-то делаем не так?

На самом деле путь к обретению рельефного пресса долгий, требующий проявления волевых качеств, стремления и упорства. Именно отсутствие силы воли и недостаточная мотивация чаще всего и становятся на пути людей, желающих обрести соблазнительный рельеф живота. Человеку, который мечтает увидеть кубики пресса на своем животе, необходимы интенсивные тренировки с утяжелениями. Причем одними лишь физическими упражнениями идеального пресса не получить. Для этого нужна вторая составляющая, а именно, правильно сбалансированное питание. Качая мышцы живота, но игнорируя диетическое питание, даже развитый пресс будет скрыт слоем жира. В то же время правильно питаясь, но не занимаясь упражнениями для пресса, вы избавитесь от лишнего жира, но мышцы живота так и не обретут необходимую упругость. Именно поэтому для обретения красивого рельефного пресса вам понадобятся как интенсивные тренировки, так и подходящая диета.

Справедливости ради скажем, что красивый подтянутый живот можно получить даже не выходя из дома, причем затрачивая на занятия максимум 20 минут в день! И это несомненный плюс данных упражнений. Вот только брюшные мышцы довольно быстро адаптируются к одним и тем же нагрузкам, а потому следует подумать о разнообразии, и взять за правило выполнять комплекс упражнений для брюшных мышц. В арсенале профессиональных фитнес инструкторов имеется 8 основных упражнений, которые не только укрепят ваш пресс и придадут ему желаемый рельеф, но и уберегут брюшные мышцы от растяжений и травм.

Важно лишь помнить, что каждое упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз с перерывами в 30 секунд.

ТОП-8 максимально эффективных упражнений для пресса

1. «Кранч» или классическое скручивание

Кранч относится к базовым упражнениям проработки пресса, а потому в любой программе, подразумевающей работу с брюшными мышцами, он должен быть под номером один. Для его выполнения следует принять классическую позу для работы с мышцами торса, а значит: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, опереться на стопы, удерживать руками затылок и развести локти в сторону. С этим, как правило, ни у кого проблем не возникает, а вот техника выполнения элементов у многих «страдает». Помните, выполняя данный элемент, не следует отрывать поясницу от пола. Она должна быть плотно прижата к поверхности для предотвращения растяжения. Спина же на всем протяжении занятий должна оставаться прямой. Выдыхая, оторвите плечи от пола буквально на 25–30 градусов, на секунду задержитесь в этой позе, а затем вернитесь к исходному положению. Локти при этом должны смотреть в стороны, шея не сгибается, а подбородок не прижимается к груди. Именно в таком положении максимально задействуются мышцы пресса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Диета для увеличения роста

Данный элемент является более усложненной формой классического «кранча». Правила его выполнения в точности совпадают с правилами предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что приняв исходную позицию, следует приподнять плечи на 25 градусов и сделать три покачивания вперед, выдерживая небольшую амплитуду. Поясница при этом прижимается к полу, а спина и шея остаются прямыми. При выполнении рассматриваемого упражнения лучше отойти от привычной схемы в три подхода по двадцать раз, выбрав более подходящую схему в три подхода по десять раз с тремя покачиваниями.

3. Скручивание с вращением в стороны

Это еще один эффективный элемент на основе уже известного нам классического «кранча», к которому добавляется прокачивание косых мышц пресса. Отличительной особенностью данного элемента является необходимость удерживать плечи на весу в исходном положении. Зафиксировав такую позу, начинайте делать скручивания, потянувшись сначала левым локтем в сторону правого колена, затем вернувшись к исходному положению и потянувшись правым локтем в сторону левого колена. Всего нужно выполнить 10 скручиваний поочередно для каждой из сторон, после чего можно опуститься всей спиной на поверхность пола и 30 секунд отдохнуть. Три таких подхода отлично прокачают боковые мышцы торса. Если же на первых занятиях удерживать руки за головой весьма проблематично, попробуйте просто держать их впереди или вдоль тела.

4. Подъем тела со скручиваниями

Рассматриваемое упражнение может вызывать сложности у новичков, однако, научившись выполнять его, вы увеличите эффективность прокачки косых мышц пресса минимум в 2 раза! Для подъема корпуса со скручиваниями необходимо лечь в исходную позицию с заведенными за затылок руками и согнутыми в коленях ногами. Только в этом случае щиколотку левой ноги следует положить на правое колено. Приподняв плечи над поверхностью пола необходимо зафиксировать это положение и начать скручивания, наклоняясь правым локтем в сторону левого колена и возвращаясь назад, но не опускаясь лопатками на пол. Сделав 15–20 таких скручиваний, можно опуститься спиной на плоскую поверхность, поменять ногу и повторить упражнение с наклонами в другую сторону. Во время выполнения подъемов корпуса главное не опускаться на плечи и не заваливаться на сторону.

5. Одновременный подъем ног

В положении на спине следует немного приподнять ноги над уровнем пола и зафиксировать их в таком положении. Это и будет исходной позой, из которой следует начать поднимать ноги перпендикулярно корпусу тела и опускать их параллельно полу, не касаясь поверхности. Поясница при выполнении данного элемента должна быть плотно прижата к полу, но если при подъеме ног она начинает выгибаться, попробуйте подложить руки под ягодичные мышцы, приподняв тем самым таз. Поясница в этом случае будет плотнее соприкасаться с полом.

Такое упражнение в точности повторяет предыдущее, с той лишь разницей, что ноги следует поднимать поочередно, делая так называемые «ножницы». Это позволит детально прокачать нижний пресс. А чтобы максимально усложнить данный элемент и включить в него проработку верхнего пресса, при выполнении упражнения приподнимите плечи над поверхностью пола и удерживайте их на весу.

В позиции на спине, расположите руки вдоль тела и, опираясь на них, поднимите вытянутые ноги вертикально, чтобы носочки смотрели вверх. Используя исключительно мышцы пресса, максимально приподнимайте таз, выполняя «березку», после чего вернитесь в исходную позицию. Выполняя элемент, держите ноги прямо, не запрокидывая их вперед. Причем старайтесь выполнять движения плавно, без рывков, чтобы чувствовать, как работают мышцы пресса.

8. Упражнение «планка»

Одним из наиболее действенных упражнений в комплексе проработки мышц пресса является элемент под названием «планка». От предыдущих упражнений его отличает универсальность, ведь выполняя «планку» вы задействуете не только брюшные мышцы, но и мышечный корсет в целом. Выполняется классическая «планка» следующим образом: нужно лечь на пол, опираясь на согнутые в локтях руки, а также на носочки вытянутых вдоль тела ног. Удерживая тело параллельно поверхности пола, следует напрячь все мышцы и зафиксировать позицию на одну-две минуты. Если же упражнение покажется вам легким, можно увеличить длительность планки до трех, или даже до пяти минут. Полное упражнение подразумевает три полноценных подхода.

Выполняя каждое из приведенных упражнений, вы будете ощущать чувство жжения, интенсивность которого будет постепенно нарастать. Если же жжение и легкая боль в мышцах живота отсутствуют, значит, вы выполняете упражнение неправильно. Есть смысл перечитать инструкцию и подкорректировать технику выполнения. Но, главный фактор, о котором мы уже упоминали в начале статьи, конечно же, сила воли. В этом плане не следует давать себе поблажек и пытаться максимально облегчать выполняемое упражнение. Только терпение и максимальная мотивация позволят вам достичь отличного результата, а значит, обрести упругий, рельефный пресс. Здоровья вам и красоты!

Источник: http://www.ja-zdorov.ru/blog/top-8-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-pressa/

Ссылка на основную публикацию